练太极如何保护膝盖

  练习太极拳,常有人会觉得膝盖疼痛,其中一部分是因为运动量增大之后的生理反应。这属于正常范畴,适当休息即可恢复。 
    
    还有一些因练习不当引起的膝关节久痛不止,越来越重,或者原疾患加重,产生浮肿积水、积脓等现象,是需要加以注意的。
   
    要避免这种情况,须在练拳中注意以下要点:
 
一、保暖
    在任何时候提到保护膝关节,保暖永远是第一位的,太极拳也不例外。风、寒、湿的侵袭会对膝关节造成长期的伤害,解决的方法是多穿一条秋裤或毛裤,避免在恶劣天气中练拳。另外要注意的是现代人贪图凉快,夏天更容易受寒。

 二、热身 
    充分的热身是有效避免膝关节损伤的方法——人体有一套运动保护机制,当它被激活的时候可以有效的保护人体免受运动损伤。就膝关节来说,热身可以使腿部肌肉有更好的柔韧性和张力,协助膝关节受力;可以使关节产生更多的润滑液来防止磨损;还可以增加软组织的血液循环和营养供给,促进其在运动中自我恢复的能力;另外热身可以加强膝关节的敏感度,及时发现不适。

 三、拳架高度  
    一般来说,膝关节的受力会随着拳架的变低而增大,所以每个人应该根据自己的实际情况选择合适的高度练拳。年轻、身体健硕、腿部有力、精神饱满、柔韧性好的人,可以适当的放低拳架,而年龄较大、体弱、疲惫状态、腿部缺乏锻炼的人,可以站的略高,待以后身体条件允许了再适当放低。要注意的是,在吴氏太极拳中,拳架的高低和步伐的大小是同步的,比如拳架高的步伐相对较小,拳架低的步伐相对较大,如果步伐过小但拳架又很低,腿部动作就很容易变形造成膝关节损伤;而拳架过高步伐又很大,则动作必然不到位。

四、膝盖过脚尖  
    吴式太极拳要求弓步时鼻尖膝尖脚尖,从侧面看尖成一条垂线,平行步、虚步、马步时膝盖也不能超过脚尖。这样做可以使人体的重力由各个关节均匀分担,反之如果膝关节超过脚尖,其受到的压力会大为增加,而且受力方向也会发生变化,时间一长,必定成病。练拳站桩要注意膝盖弯曲时不要有往前跪的感觉,而应该感觉是坐在高凳上。

五、膝盖与脚尖方向不一致
    打拳时,膝盖和脚尖所对的方向应该时刻保持一致——我们知道膝关节的结构使得它适合做前后的摆动,不适合旋转和左右摇摆。当我们膝盖和脚尖方向不一致的时候,膝关节必然会产生不符合其运动方向的位移,这样会造成关节接触面不均匀,压强增大,局部磨损增加的情况,应加以避免。

六、膝关节碾转
    磨盘磨东西,除了本身的重力,主要是靠碾转将东西磨碎的。膝关节也一样,上下的挤压是不足以磨损软骨组织的,旋转碾磨才是重点。所以我们练拳时要避免出现膝关节碾转的情况出现。
    吴式太极拳有很多脚跟脚尖转的动作,且不论虚脚,在一些实脚转的动作中,我们怎么避免碾转呢?这就要在转的时候特别注意,要用腰胯来带动膝和脚的转动,而不是单独的转动某一个关节,整体的运动可以避免碾转的发生。

七、足底受力情况 
    这是一个检验拳架是否中正安舒和膝关节受力情况的好方法。吴式太极拳要求我们双足平松落地,贴合在地面上,但是如果没能做到立身中正,身体平衡必然不稳定,就需要不断调整足底的肌肉才能保持平衡,这时我们就会发现足底和地面不是贴合的而是在不断地对抗。就膝盖来说,如果支撑脚的前脚掌受力明显比脚跟大的话,就表示膝关节也已经压力过大了。在我们每个动作都逐渐做到虚领顶劲、含胸拔背、沉肩坠肘、松腰垂臀、裹裆含腚时,身体从头到脚会慢慢对成一条垂直线,不偏不倚了,脚底也就能慢慢能做到平松落地了。此外,尽量选择平整的场地练拳也有利于保护膝盖。

八、练习强度 
    练习强度过大会造成肌肉疲劳影响其张力和弹性,所以当腿部肌肉疲劳之后,膝关节承担的压力也会相应增加。所以我们练拳要根据自己的情况制定科学合理的运动量,劳逸结合。另外当我们生病和疲惫的时候,身体的气血水平较低,也应该降低运动量,以恢复性的放松练习为主。
    吴鉴泉当年教导门下三年要打一万遍慢拳才算一小成,按每遍半小时算,每天要练八个小时。可是要知道那时候的人身体本来就好,心事少精力集中,环境和吃的东西也好,另外加上童子功和坚定的毅力,是可以适应这种强度的,如果你也想3年一万遍的话,我建议可以三年一万遍慢拳第一段,也会有非常好的效果。

九、腿疾
    一些膝关节疾患,如强力致损、关节炎、膑骨软化等也会造成练拳之后有疼痛感。患者练拳时可有意识的调节拳架的高度、运动量和练习的招式,在膝关节压力较小的情况下专注的练习,以心行气,以气运身,这样可以起到通经活络,疏散瘀滞的作用,对这些慢性疾病有积极的疗效。

十、功法
    除了经常对膝关节进行按摩和放松练习之外,推荐简便易行的【蹲墙功】作为辅助功法,经常练习可以明显增强腿劲和关节的灵活性,又能松腰松胯,对保护膝盖和练拳很有帮助。点击查看蹲墙功。


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