太极松腰法之蹲墙功

 松腰松胯和保护膝盖一直是太极拳练习中不能忽视的要点,现为大家介绍一门简单实用的功法,经常练习对此有显著的功效。

    蹲墙功,又叫面壁蹲墙,是内家拳用来松腰的秘法,也是一个动作简单而又效果显著的健身方法。说它简单,是因为蹲墙只有两个动作要领:一是面对墙壁,二是下蹲上起。就这样一个简单的连贯动作,若能认真练习会产生许多意想不到的效果。

    练习蹲墙有什么效果呢?首先,它有助于松腰,因此可以作为内家拳的基本功。其次,它可以强肾,是一种健身养生的良法。第三,它能够强化人体混元气的升降开合,是纠正体内气机偏差的有效方法。第四,它能够减肥,对冶腹部肥胖效果明显。第五,它能够防治感冒,不论是症状初起还是感冒已经比较严重,都可以通过蹲墙来改善相关症状。蹲墙的基本练法如下:

1.原地试蹲。首先试一下原地缓缓下蹲上起,下蹲时脚掌或脚跟不要离地,蹲至大腿与小腿相贴,然后上起站直身体。如果原地下蹲感到很困难,例如膝关节疼痛,就先不要练习蹲墙。

2.寻找墙壁。初学者最好找一面比较光滑的墙壁来练习,例如门板或大柜衣镜,粗糙的墙壁会把鼻子擦痛。

3.调整距离。调整距离有两个内容,一个是调整脚与墙壁的距离,另一个是调整两脚之间的距离。脚与墙的距离近一点,难度就大一些;双脚分开一点,蹲起来就容易一些。一个合适的蹲墙距离既要能够蹲下去又略感吃力。

4.正式练习。找准合适距离以后,头部正向墙壁,略收下颏,闭眼(初练阶段可以睁眼)下蹲上起。下蹲时大小腿相贴,上起时身体站直,这样为蹲墙一次,开始阶段每次蹲墙20至50次。

5.增加强度。一是指增加蹲墙的次数,二是指加大蹲墙的难度。蹲墙熟练以后,如果以健身、减肥为主要目的,可以着眼于增加蹲墙的次数,每次蹲墙的次数从50增加到100、200甚至更多。以中等速度来蹲墙,蹲200次一般在20分钟左右。如果以练功为主要目的,可以着眼于加大蹲墙的难度,这里说的难度主要是指缩小两脚之间的距离和脚尖与墙壁的距离,当脱掉鞋子光脚蹲墙时能做到两脚并拢、脚尖抵住墙壁,通常会感到腰部比较松动,腹内气机盎然,身体的整体性加强。

6.结束练习。蹲墙完毕以后,两手重叠在小腹上,按左—下—右—上的方向缓缓转动20下,然后安静片刻,再睁开眼睛,走动放松,结束练习。

蹲墙虽然动作简单,但初学者要想取得好的健身效果,需要注意以下几个问题:
第一,蹲墙的时候要集中精神,要把注意力集中到身体上来,不要一边蹲墙一边思考别的问题。
第二,要遵守循序渐进的原则,不要一下子蹲得太快、太多、太难,练习以后不应该感到精疲力乏,而是精力充实,留有余兴。
第三,初练蹲墙不要管呼吸也不需要意守,只要自自然然呼吸,认认真真做动作就行。
第四,蹲墙不要仰头或把头侧向一边,蹲墙练习的全过程都要保持头部中正,略收下颏,宁可拉开距离降低难度,也不要动作变形。
第五,要注意蹲墙过程中的放松。上起的时候要注意头顶百会穴上领,由头部带动上起。站直的一刹那注意下肢的放松,站直以后停留片刻再下蹲,有一个松紧转换的空隙。下蹲的时候意念可在沉胯。
第六,注意蹲墙前后衣服的增减。不要一下子脱掉衣服去蹲墙,应该蹲到身体发热以后再逐件脱去衣服。蹲墙结束后马上用干毛巾擦去身上的汗迹,迅速穿上衣服保暖,放松休息半小时以后再去洗澡。



蹲墙功各阶段难度递增图示

 

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