慢行百步功

慢行百步功
慢行百步功是通过缓行慢步、活动肢体进行自我保健的一种运动保健法。侧重于下肢运动,动作简单易学,尤其适合于中老年人。早在《素问·四气调神大论》中就有“广步于庭,被发缓形“养生保健方法的记载。唐代孙思邈在《千金要方·养性》中提出:“厨膳勿使脯肉丰盈,常令俭约为佳。然后行作鹅王步,语作含钟声,眠作狮子卧“,“食毕当行步踌躇,计使中数里来。行毕使人以粉摩腹上数百遍,则食易消,大益人,令人能饮食,无百病“。宋代真德秀《修真十书》卷八载有卫生歌,总结了“食后徐徐行百步,两手摩胁并腹肚,须臾转手摩肾堂,谓之运动水与土“等自我保健经验。清代尤乘《寿世青编》的自我保健法中也有“洒腿”(自然,不拘束地活动下肢)一节,可见下肢运动的保健作用历来为养生家所重视。
【操作方法】
在锻炼过程中,思想要集中,松静自然,动作和谐,循序渐进,并须持之以恒。
1.抬双臂步行
直立,两臂下垂,两足分开,相隔如肩宽,舌尖轻抵上腭,两目前视,呼吸自然。
手指并拢,掌背朝上,两臂由下方向前上方缓缓抬起,一直举到口鼻前方;同时,一侧大腿随之慢慢上抬,小腿呈下垂势,足尖朝下。紧接着两手向下捋,犹如捋胡须状。自口鼻前方经胸腹前方到小腹处,然后分向两侧,置回原处;同时,平抬的大腿也随之轻轻下踏落地,是为一步。
两臂重复上述动作,即慢慢抬起再下捋,同时另一腿平抬下踏;如此行走20步后,将舌尖放下,咽下唾液,稍事休息或接着做下一节动作。
2.抬右臂步行
舌尖抵住上腭,左手叉腰,四指在前,拇指在后。
右手由下方缓缓向前上方抬起,一直举到口鼻前方;同时,左侧大腿缓缓上抬。紧接着右手向下捋,途经胸腹前方捋到小腹后,分向右侧,置回原处;同时,平抬的大腿缓缓下踏落地,是为一步。然后,再换另一腿步行,抬臂动作同上。这样一手叉腰.一手上举下捋,左右两腿轮流步行20步,再将舌尖放下,咽下唾液,稍事休息或接着做下一节动作。
3.抬左臂步行
右手叉腰,左手如上述那样慢慢上抬下捋,同时两侧大腿轮流平抬下落,如此走20步后,将舌尖放下,咽下唾液,稍事休息或接着做下一节动作。
4.两臂交叉抬步行
左臂慢慢抬起下捋,同时右腿上抬下踏,紧接着,右臂抬起下捋,左腿上抬上踏,如此交替抬臂步行20步后,将舌尖放下,咽下唾液。
本法在户外室内都可进行,既可以缓缓而行,也可以在原地踏步,应视环境条件和体力状况而定。如情况许可,在步行100步后也可适当增加步数。此外,在一腿抬起前后,另一腿可直立,也可始终保持微微屈膝的姿势。上肢和躯体部要求做到松肩坠肘,含胸拔背,松腰塌胯,尾闾内收,不可耸肩、抬肘、偻背、弯腰、凸臀。
【养生应用】
本法可行气血,通经络,强筋骨,利关节,助消化,畅情志,坚持进行有益于养生保健。此外,还可应用于神经、运动、消化、呼吸等系统的一些慢性病症的康复治疗。
【注意事项】
1.本法应在饭后1小时后进行。饱餐或饥饿时不宜锻炼。
2.身体不适、妇女月经期或孕期间应减轻运动强度或暂停进行。
3.锻炼时,周围环境宜安静,空气要清新,不要在大风大雨中或烈日下进行。
4.步行步数要根据体力情况适当调整,切不可勉强行事。
【按语】
慢行百步功“以步当车”侧重下肢锻炼有益于身心健康,因为人体的衰老表现从“脚”开始。中老年人好静不好动,倾向安静生活,是导致肥胖、心血管病、糖尿病、骨质疏松的危险因素。因此,人到中年就应开始注意加强腿足运动锻炼。为了加强保健效果,还宜配合自我按摩法(如搓。肾堂、按揉足三里、擦涌泉之类)一起使用。在白天进行者,可先作自我按摩,再作慢行百步功;在晚间临睡前进行者,最好先作慢行百步功,再行自我按摩法。
冯义民武学工作室

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冯义民朴真拳
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